Méthode Cyrano, courir moins pour courir plus !

17 Juin 2014 , Rédigé par Runner Life Publié dans #Conseil

Lorsque l'on commence à courir, on se dit souvent que marcher c'est un échec, que je dois courir coute que coute. Sur certaine distance c'est possible mais quand on rentre dans l'ultra cette technique de courir jusqu'au boutiste n'est pas la meilleur solution, pire elle est souvent voué à l'échec et cause d'abandon pour mauvaise gestion de course. 

L'adage nous dit : " qui veut aller loin ménage sa monture" et c'est justement la qu'intervient la méthode Cyrano. 

D'où vient cette technique ?

Jean-Marc Dewelle (dit Cyrano) a créé cette technique pour les 100 km et 24 heures et lui a donné son surnom. Il est parti du constat qu'il est davantage profitable d'alterner course et marche dès le début de l'épreuve plutôt que d'être contraint à la marche quand on ne peut plus courir.

Courir moins pour courir plus !!

Pourquoi cette technique ?

Dans les course longue distance trois techniques globalement s'offre à vous.

  • Courir le plus possible et quand vous explosé c'est fini on serre les dents et l'on avance.
  • Courir prendre le temps de se poser au ravitaillement et courir jusqu'à explosé et serrer les dents
  • La méthode Cyrano, alterner course et marche dès le départ et espérer rallier l'arriver dans un état correct

Je pense que l'idée de marché dès le début de l'épreuve est la meilleur des solutions. Après cela dépend aussi de votre niveau. Plus votre niveau sera élevé plus vos temps de marche seront réduit. 

Explication : 

L'idée de cette méthode est d’intégrer des phases de marche à intervalles régulières pendant la course. Maintenant reste à savoir comment les intercaler et combien de temps les faire durer !

Lors de mes recherches, je vois un peu de tout : du 9'15'' de course, 45'' de marche du 24/1 du 14/1,...pour 100 km car pour 24h on parle plus de 9/1 ou de 6/1. .

Je vous passe tout les calcul théorique sur cette méthode. Cependant même si cela peux vous sembler étrange marcher à intervalle régulier vous permettra de courir plus longtemps sur votre course. 

Quel durée choisir ? 

Si vous participer à un 100km, un 24h, un trail, les temps de course et de marche ne seront pas les même. On peut aussi adapter cela en fonction du dénivelé de la course, de son objectif. 

Le mieux est de tester cette méthode à l'entrainement et d'ajuster sur vos sorties longues. J'aime beaucoup les chiffres rond et facile à calculer. Je ne m'amuse pas avec les secondes en général et trouve des choses comme 9/1, 14/1, 19/1

Il vous suffit de rentrer votre programme dans votre montre et en route pour l'aventure^^  Alors oui marcher en début de course n'est pas facile mentalement vous aller vous faire doubler, mais à la fin quand c'est vous qui aller double;)

 

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Bitum'Xav' 01/08/2015 22:14

Salut Runner Life,
Je me lance sur mon premier 100 km à Millau , donc en ce moment même en train de" borner" et de m'interroger sur ma tactique de course,d'où mes recherches sur la méthode Cyrano dont un copain 100 bornards m'a parlée. Effectivement , le gain semble vraiment intéressant , le site de "l'inventeur" JM Deweelle . Ton vécu compte pour moi , merci pour le partage de ton expérience .
Vive la course à pied , quel Shoot !

Bitum'Xav' 03/08/2015 17:01

Salut Runner Life,
Je vise 9H30-10H00,j'ai un long vécu de coureur à pied,ma plus longue course est le marathon (record en 2h25'34" mais en 1989 ! , j'avais 29 ans ! ) Le temps passe très vite mais la passion reste intacte , les jambes tournent encore mais juste moins vite et je ne fractionne plus ou très peu car on est plus fragile à 55 ans .Je suis très endurant, je m'entraine long car j'aime . Je suis en train de tester mes allures au GPS + cardio . J'étudie avec intérêt les comptes-rendu de coureur comme toi + analyse des résultats des coureurs de Millau (directement sur le site officiel) . C'est très intéressant de constater et d'analyser les temps de passage des coureurs au 25 - 42 - 71 km et temps final . Le constat est que ceux qui vont trop vite au marathon (Moins de 3 h 30 ) s'écroulent sur la fin de parcours ( j'ai analysé ceux qui couraient entre 9H20 et 10H00). Ceux qui étaient moins gourmands finissaient en général devant. ( 3H50 à 4H00 ) .
Je vais donc être très sage (115-120 battements par minute , 4H00 au premier marathon) je devrais normalement arriver "très frais" ! pour attaquer la partie mythique de ce 100 bornes . Et bien sûr je vais adopter la méthode Cyrano ( même si dans ma tête on ne marche pas ) car ce qui compte c'est le bien-être et le résultat donc la Perf et là , tes calculs sont édifiants . J'ai commencé à tester ça me va , de toute façon je ne peux pas boire correctement même en courant doucement . Voilà , aujourd'hui 30 bornes à 110-115 de Puls sur route et surtout chemins vallonnés avec un dernier 2000 en accélération progressive pour voir ! À plus et merci pour tes conseils, je te tiens au jus , promis de mes progrès sur la prépa ou de la course (objectif finisher avec l'envie d'en refaire un un jour ) Oui je sais je suis rêveur ! Long Run' à Toi.

Runner Life 02/08/2015 19:04

Bonne chance pour cette magnifique epreuve. Tu as un objectif temps? Et oui cette methode est vraiment top il est important de prevoir des temps de repos. Tu peux lire mon compte rendu de course sur le blog ;)

Fire Rasta 18/06/2014 06:17

Moi qui pensais que tu allais courir en costume d'époque, avec un épée et un fine moustache.
Je m'étais déjà renseigné sur cette méthode mais moi je suis plutot 《jusqu'au boutiste》et je dois avouer qu'il m'est inconcevable de marcher au bout de 14' de course (c'est a peine le temps d'échauffement).
Mais je suis obligé d'admettre (de part ma petite expérience du long) qu'au bout d'un moment, quand le corps ne veut plus courir, la methode Cyrano permet de continuer d'avancer presque convenablement.
Bon courage pour tes 100km

Runner Life 18/06/2014 08:37

merci pour le costume d'époque je vais y réfléchir...^^^
Je sais bien que toi tu es plus dans la méthode "jusqu'au boutiste" je comprend parfaitement que marcher au bout de 14' cela est assez bizzard mais à l'entrainement je m'y habitue et cela deviens presque naturel maintenant. Tu devrai essayer une fois pour voir sur une sortie longue ;)

Dreyliciouss 17/06/2014 22:47

Et bien en voilà un article bien intéressant!!
Je connaissais déjà le coup de l'alternance course/marche mais pour pouvoir se mettre à courir et non pour courir 100 km.
Nan mais 100 km quoi!!!!

Runner Life 18/06/2014 08:35

Merci pour l'article intéressant.
oui 100km enfin pour le moment ils ne sont pas fait on verra le 27 septembre voir le 28 ce que cela aura donnée :)