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Méthode Cyrano

17 Juin 2014 , Rédigé par Runner Life Publié dans #Conseil

Comme vous avez pu déjà le lire, pour les 100 km de Millau je prévois d'utiliser la méthode Cyrano. Mais quelle est cette méthode au juste ?

 

D'où vient cette technique ?

 

Jean-Marc Dewelle (dit Cyrano) a créé cette technique pour les 100 km et 24 heures et lui a donné son surnom. Il est parti du constat qu'il est davantage profitable d'alterner course et marche dès le début de l'épreuve plutôt que d'être contraint à la marche quand on ne peut plus courir.

 

Courir moins pour courir plus !!

 

Pourquoi cette technique ?

 

Je connais mon niveau et je sais que je ne suis pas capable de courir sans marcher pendant 100km, surtout au vu du dénivelé de Millau. Deux solutions s’offraient donc à moi : courir le plus longtemps possible « jusqu'au-boutisme » diront certains ou trouver une autre solution.

La méthode du « jusqu'au boutisme » : alors que la vitesse va vite se dégrader, on a tendance à forcer pour maintenir le niveau souhaité le plus longtemps possible, puis on commence à ralentir, et enfin on se met à marcher car notre corps refuse de courir à nouveau.

Méthode Cyrano
Méthode Cyrano

J'ai donc commencé à chercher une autre solution et c’est là que j’ai entendu parler de la méthode Cyrano. Je décide de me renseigner via le net sur cette technique totalement inconnue pour moi. Pour tout vous avouer, me dire que je vais faire exprès de marcher pendant la course me laisse assez perplexe…

L'idée est donc d’intégrer des phases de marche à intervalles régulières pendant la course. Maintenant reste à savoir comment les intercaler et combien de temps les faire durer !

 

Lors de mes recherches, je vois un peu de tout : du 9'15'' de course, 45'' de marche du 24/1 du 14/1,...pour 100 km car pour 24h on parle plus de 9/1 ou de 6/1. Je vais donc tester cela.

Je commence entre deux avec du 20/1 puis me rend vite compte que cela ne va pas le faire ! Je passe donc sur du 14/1. 14' de course pour 1' de marche. Pour le moment ce cycle semble me convenir. 1h est suffisant pour s'hydrater correctement, manger un peu et faire redescendre le rythme cardiaque. De plus cela nous donne des cycles de 15' ce qui est simple à calculer.

 

 

On trouve sur le net beaucoup d'exemple de calcul théorique sur la méthode, je vais vous en mettre un. Mais cela reste de la théorie…

 

Vous êtes parti sur votre 100 km à 10 km/h. Objectif 10h si l'on veut maintenir le même rythme.

Au bout de 6 heures, vous avez eu du mal, et vous avez beaucoup marché jusqu’à l’arrivée, disons la moitié du parcours.

Votre allure de marche était de 6 km/h. Vous avez donc réalisé : 6 heures = 60 km+ 20 km en 2 heures+ 20 km en 3 heures et 20 minutes soit un total de : 11 h 20 mn.


Si vous aviez tenu un rythme de 9/1, vous auriez couru beaucoup plus !

Lors de chaque tranche de 9 mn, vous auriez couru 1,5 km- Lors de chaque tranche de 1 mn, vous auriez marché 0,1 km- Soit 1,6 km toutes les 10 mn- Ce qui donne une moyenne générale de 9,6 km/h- C’est à dire 10 h 25mn et un gain de temps de 55 mn.
Et donc, vous auriez couru plus : 93,75 km au lieu de 80 dans l’exemple « jusqu’au-boutiste » précédent !


En réalité, il serait sans doute supérieur, car j’ai constaté que la méthode permettait de courir plus vite. Ainsi, vous auriez peut-être couru à 10,3 km/h plutôt qu’à 10. Lors de chaque tranche de 9 mn, vous auriez couru 1,545 km. Lors de chaque tranche de 1 mn, vous auriez marché 0,1 km- Soit 1,645 km toutes les 10 mn- Ce qui donne une moyenne générale de 9,87 km/h.
C’est à dire 10 h 08 mn et un gain de temps de 1 h 12 mn!!

Tous ces calculs restent entièrement théoriques. Mais au vu des différentes expériences que j'ai pu lire sur le net, cela semble se vérifier à chaque fois.

 

 

               

Je vous donne donc rendez-vous fin septembre pour voir après la course si cette technique m'aura été bénéfique. L'objectif étant d'être dans le rouge le plus tard possible voire ne pas y être du tout....mais là je rêve ;)

Je vais donc partir sur une base de 14/1 pour la première partie. Pour ce qui est de la seconde beaucoup plus dure, soit je continue en 14/1 ou je passerai en 9/1 suivant le niveau de forme à ce moment.

J'espère vous avoir un peu éclairé sur le sujet.

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Bitum'Xav' 01/08/2015 22:14

Salut Runner Life,
Je me lance sur mon premier 100 km à Millau , donc en ce moment même en train de" borner" et de m'interroger sur ma tactique de course,d'où mes recherches sur la méthode Cyrano dont un copain 100 bornards m'a parlée. Effectivement , le gain semble vraiment intéressant , le site de "l'inventeur" JM Deweelle . Ton vécu compte pour moi , merci pour le partage de ton expérience .
Vive la course à pied , quel Shoot !

Bitum'Xav' 03/08/2015 17:01

Salut Runner Life,
Je vise 9H30-10H00,j'ai un long vécu de coureur à pied,ma plus longue course est le marathon (record en 2h25'34" mais en 1989 ! , j'avais 29 ans ! ) Le temps passe très vite mais la passion reste intacte , les jambes tournent encore mais juste moins vite et je ne fractionne plus ou très peu car on est plus fragile à 55 ans .Je suis très endurant, je m'entraine long car j'aime . Je suis en train de tester mes allures au GPS + cardio . J'étudie avec intérêt les comptes-rendu de coureur comme toi + analyse des résultats des coureurs de Millau (directement sur le site officiel) . C'est très intéressant de constater et d'analyser les temps de passage des coureurs au 25 - 42 - 71 km et temps final . Le constat est que ceux qui vont trop vite au marathon (Moins de 3 h 30 ) s'écroulent sur la fin de parcours ( j'ai analysé ceux qui couraient entre 9H20 et 10H00). Ceux qui étaient moins gourmands finissaient en général devant. ( 3H50 à 4H00 ) .
Je vais donc être très sage (115-120 battements par minute , 4H00 au premier marathon) je devrais normalement arriver "très frais" ! pour attaquer la partie mythique de ce 100 bornes . Et bien sûr je vais adopter la méthode Cyrano ( même si dans ma tête on ne marche pas ) car ce qui compte c'est le bien-être et le résultat donc la Perf et là , tes calculs sont édifiants . J'ai commencé à tester ça me va , de toute façon je ne peux pas boire correctement même en courant doucement . Voilà , aujourd'hui 30 bornes à 110-115 de Puls sur route et surtout chemins vallonnés avec un dernier 2000 en accélération progressive pour voir ! À plus et merci pour tes conseils, je te tiens au jus , promis de mes progrès sur la prépa ou de la course (objectif finisher avec l'envie d'en refaire un un jour ) Oui je sais je suis rêveur ! Long Run' à Toi.

Runner Life 02/08/2015 19:04

Bonne chance pour cette magnifique epreuve. Tu as un objectif temps? Et oui cette methode est vraiment top il est important de prevoir des temps de repos. Tu peux lire mon compte rendu de course sur le blog ;)

Fire Rasta 18/06/2014 06:17

Moi qui pensais que tu allais courir en costume d'époque, avec un épée et un fine moustache.
Je m'étais déjà renseigné sur cette méthode mais moi je suis plutot 《jusqu'au boutiste》et je dois avouer qu'il m'est inconcevable de marcher au bout de 14' de course (c'est a peine le temps d'échauffement).
Mais je suis obligé d'admettre (de part ma petite expérience du long) qu'au bout d'un moment, quand le corps ne veut plus courir, la methode Cyrano permet de continuer d'avancer presque convenablement.
Bon courage pour tes 100km

Runner Life 18/06/2014 08:37

merci pour le costume d'époque je vais y réfléchir...^^^
Je sais bien que toi tu es plus dans la méthode "jusqu'au boutiste" je comprend parfaitement que marcher au bout de 14' cela est assez bizzard mais à l'entrainement je m'y habitue et cela deviens presque naturel maintenant. Tu devrai essayer une fois pour voir sur une sortie longue ;)

Dreyliciouss 17/06/2014 22:47

Et bien en voilà un article bien intéressant!!
Je connaissais déjà le coup de l'alternance course/marche mais pour pouvoir se mettre à courir et non pour courir 100 km.
Nan mais 100 km quoi!!!!

Runner Life 18/06/2014 08:35

Merci pour l'article intéressant.
oui 100km enfin pour le moment ils ne sont pas fait on verra le 27 septembre voir le 28 ce que cela aura donnée :)